06/09 – Quem evita glúten perde fibras?
Muita gente que evita o glúten acaba reduzindo, sem perceber, o consumo de fibras — um nutriente essencial para a digestão, o controle da glicemia e a saúde do coração.
Mas a boa notícia é que é totalmente possível ter uma dieta sem glúten e, ainda assim, rica em fibras.
Por que as fibras importam tanto
As fibras alimentares atuam em várias frentes:
- Regulam o trânsito intestinal e previnem a constipação.
- Ajudam a reduzir a absorção de gorduras e açúcares.
- Servem de alimento para a microbiota intestinal.
- Contribuem para o controle do colesterol e do diabetes tipo 2【Harvard Health】.
Fontes de fibras naturalmente sem glúten
- Grãos e pseudocereais: quinoa, arroz integral, aveia certificada sem glúten.
- Legumes e verduras: brócolis, couve-flor, folhas verde-escuras.
- Frutas: maçã com casca, frutas vermelhas, banana.
- Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, amêndoas.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico.
Como incluir no dia a dia
- Comece o café da manhã com mingau de aveia sem glúten + chia + frutas.
- Troque massas comuns por quinoa ou arroz integral.
- Adicione sementes de linhaça em iogurtes e saladas.
- Inclua leguminosas em pelo menos uma refeição diária.
- Combine frutas com castanhas nos lanches.
Resumo prático
Evitar o glúten não significa abrir mão da saúde intestinal.
Com escolhas simples, é possível manter a ingestão de fibras em níveis adequados — fortalecendo a digestão, a imunidade e o metabolismo ao mesmo tempo. *
Fontes:
1. Harvard Health – Getting fiber while avoiding gluten
O seu intestino abriga trilhões de microrganismos que influenciam muito mais do que a digestão.
Eles participam da imunidade, do metabolismo e até podem afetar o humor e a saúde mental.
Entre eles estão os probióticos — bactérias vivas que, quando consumidas na quantidade certa, ajudam a manter o equilíbrio da microbiota e favorecem a saúde como um todo.
Onde encontrar probióticos naturalmente
- Laticínios fermentados: iogurte natural com culturas vivas, kefir.
- Vegetais fermentados: chucrute, kimchi.
- Bebidas e pastas fermentadas: kombucha, miso.
- Outras opções: tempeh, picles naturais (sem vinagre).
Como incluir na rotina
- Varie as fontes: diferentes alimentos trazem diferentes cepas de bactérias.
- Comece devagar: pequenas porções ajudam o corpo a se adaptar.
- Seja constante: o efeito depende do consumo regular.
E os suplementos?
Eles podem ser úteis em alguns casos, mas não substituem uma alimentação equilibrada.
Como não são regulados da mesma forma que medicamentos, a escolha deve ser feita com cautela e preferência sob orientação médica.
Resumo prático
Probióticos não são apenas tendência — são parte fundamental para a saúde do intestino e das defesas do corpo.
Pequenas mudanças na alimentação, como incluir iogurte natural ou chucrute, já podem trazer benefícios visíveis para o bem-estar. *
Fontes:
1. Harvard Health - How to get more probiotic
Você provavelmente já viu colágeno em cápsulas, em pó, em balas, shakes e até em cafés.
Mas será que ele realmente funciona?
Ou estamos diante de mais uma moda que promete milagres e entrega pouco?
Hoje vamos falar sobre o que o colágeno realmente faz no corpo, quem se beneficia dele.
O que é o colágeno?
O colágeno é uma proteína produzida naturalmente pelo nosso corpo e representa cerca de 30% das proteínas totais do organismo.
Ele dá estrutura, firmeza e elasticidade à pele, aos ossos, tendões, ligamentos e articulações.
A partir dos 25 anos, a produção começa a cair:
Sim, é verdade. Depois dos 25 anos, produzimos cada vez menos colágeno, o que leva a sinais visíveis como rugas, flacidez e dores articulares.
E aí entra a pergunta: suplementar faz diferença?
O que a ciência diz sobre o colágeno hidrolisado?
Estudos recentes mostram que o colágeno tipo peptídeo bioativo (hidrolisado), em doses entre 2,5 g a 10 g por dia, pode:
Melhorar a elasticidade da pele e hidratação :
- Reduzir a aparência de rugas
- Ajudar na regeneração de cartilagens e alívio de dores articulares
- Favorecer a recuperação muscular (em alguns casos)
Mas atenção: esses resultados são mais significativos quando o suplemento é tomado por pelo menos 8 a 12 semanas e combinado com uma dieta rica em vitamina C, que é essencial para a síntese de colágeno no corpo.
Mas nem todo colágeno é igual!
Cuidado com produtos que prometem demais e não entregam. O que realmente tem evidência é o colágeno hidrolisado (ou peptídeos bioativos) com comprovação clínica.
E mais: o colágeno comum presente em alimentos ou em algumas balas e shakes pode não ter o mesmo efeito.
E os cosméticos com colágeno?
Infelizmente, o colágeno em cremes não penetra nas camadas profundas da pele, então o efeito é mais hidratante do que rejuvenescedor. Aqui, o suplemento oral mostra mais resultados. *
Fontes:
1. Nutricionista Camile Zanichelli, CFN 18101381, é nutricionista formada pela Universidade de Vila Velha. Possui mestrado em Ciências Farmacêuticas com linha de pesquisa em Produtos Naturais: Aspectos Químicos, Biológicos e Aplicações pela mesma universidade e é pós-graduada em Nutrição Clínica pelo Almanaque Nutrição.